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Comment débuter la musculation ?

Janvier : on tient ferme pour appliquer ses bonnes résolutions ! Si au Nouvel An, tu t'es promis que tu auras un corps de dieu ou de déesse sur les plages cet été, cet article est pour toi.

Êtes-vous tenté par les salles de sport sans toutefois passer le pas ? Le témoignage d’Hugo, coach sportif en MMA, vous a fait vibrer ? Vous êtes au bon endroit ! Se mettre à la muscu peut être intimidant, mais rien d’insurmontable avec un peu de courage et de méthode.

« Il y a trois catégories d’hommes : ceux qui se soumettent aux lois ; au-dessus, ceux qui les refusent ; au-delà, ceux qui s’en imposent. »
— Jean-René Huguenin

La musculation, d’accord, mais dans quel objectif ? Pour la plupart des hommes, il s’agira d’avoir une certaine masse musculaire dans le haut du corps, c’est-à-dire un aspect « athlétique ». Pour la plupart des femmes, il s’agira de maîtriser son poids et d’affiner ses formes.

Maintenant qu’on a posé les bases, voyons tous les outils simples et gratuits pour mettre ça en œuvre ! On vous épargnera même l’inscription à la salle de sport à 29,99€ par mois et 59,99€ de frais d’inscription pour arrêter d’y aller au bout de deux semaines. Eh oui, on prend soin de vous ici !

Prendre en muscle : les groupes musculaires et exercices à faire

Muscler son haut du corps implique principalement de muscler son dos, ses pectoraux, ses épaules, ses bras et ses abdos.

Pour ce faire, le meilleur moyen pour prendre du muscle de manière efficace est d’allier un exercice de poussée et de tirage : en bref, des pompes et des tractions. Avec ces deux mouvements, vous pouvez cibler la quasi-totalité de votre haut de corps.

Les pompes ciblent vos pectoraux, l’avant de vos épaules, vos triceps (arrière des bras) et vos abdos.

Les tractions ciblent votre dos, l’arrière de vos épaules, vos biceps et vos abdos. C’est le seul exercice que vous ne pouvez pas faire à la maison sauf si vous avez une barre de traction.

Solution gratuite : allez au parc de street workout le plus proche trouvable à cette adresse.

SOS : je pars de ZÉRO !

Bien sûr, il existe des progressions que voici si vous n’arrivez pas à faire de pompes, de squats ou de tractions.

  • Progression 1 : Pompes négatives (descente contrôlée sans remonter en force) sur genoux pour débuter. > 01:10 sur la vidéo
  • Progression 2 : Pompes genoux complètes. Vous faites le même exercice qu’au-dessus mais remontez en poussant.
  • Progression 3 : Pompes classiques négatives (descente contrôlée sans remonter en force). > 01:50 sur la vidéo.
  • Progression 4 : Pompes classiques -> 02:25 sur la vidéo.
  • Progression 1 : Tractions australiennes, pieds au sol, corps droit, adapter la hauteur des pieds selon le niveau. > 00:30 sur la vidéo.
  • Progression 2 : tractions négatives, sautez pour arriver en haut de la barre et laissez-vous descendre lentement. > 03:15 sur la vidéo.
  • Progression 3 :Tractions classiques. > 03:43 sur la vidéo.

Pour le bas du corps, je ne peux que vous conseiller le squat, le seul exercice réellement efficace que vous pourrez faire sans équipement. Le squat se chargera de vos quadriceps (avant des cuisses) et de vos popotins.

  • Progression 1 : squat classique avec l’arrière des cuisses qui touchent les mollets en bas.
  • Progression 2 : Pistol squat (squat à une jambe) en s’asseyant sur une chaise. > 02:10 sur la vidéo.
  • Progression 3 : Pistol squat en se tenant à une porte ou une table. > 02:40 sur la vidéo.
  • Progression 4 : Pistol squat complet. > 00:50 sur la vidéo.

 

Se muscler, en pratique : ok, maintenant je fais quoi ?

Bonne question ! Maintenant, on adapte à tes besoins. Tu peux faire les exercices qui t’intéressent 1 à 3 fois par semaine.

  • Une fois par semaine est une fréquence minimale car une fréquence plus faible est très peu efficace.
  • Trois fois par semaine est un maximum car tu as besoin d’au moins un jour de repos en t’attaquant au même muscle.

À chaque séance tu peux faire 3 à 5 séries de chaque exercice et pour chaque série 5 à 20 répétitions en choisissant une progression qui te permet d’être proche de l’échec musculaire. Tu te reposes environ 3 minutes entre les séries.

Un exemple : tu es novice et tu as envie de prendre du haut et du bas du corps de manière assez rapide et sans faire 3 séances par semaine car tu ne veux pas mettre trop de temps. Ton planning possible, de 2 séances par semaine :

  • 4 séries de 15 répétitions de squat classiques
  • 4 séries de 12 répétitions de pompes genoux
  • 4 séries de 10 répétitions de tractions australiennes

Et après on s’améliore ! On ajoute des répétitions et quand on arrive à 20 répétitions d’un exercice on passe à la progression suivante.

Toujours essayer de faire mieux que la dernière fois, comme le PS aux présidentielles mais dans l’autre sens.

Voilà, vous avez toutes les bonnes idées en main, il n’y a plus qu’à. Attention : risque de devenir accro et de finir coach sportif en MMA, comme Hugo !

Alors, on se retrouve au parc de street workout ?

 Iliane

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